Ricominciare la scuola tra gusto e salute

La formula è facile da ricordare: 5 + 2 + 1. Cinque pasti distribuiti nell’arco della giornata, due ore al massimo davanti a un computer o alla tv e un’ora dedicata al moto. Uno stile di vita salutare si acquisisce sui banchi di scuola e un bambino deve iniziare fin da subito a mangiare correttamente, a muoversi e a passare solo parte del suo tempo davanti a uno schermo. Riprendere il ritmo è difficile anche per i più piccoli, sta al genitore rimetterli in pista con un’attenzione particolare all’alimentazione e al movimento.

Uno stile di vita sano è per sempre. “L’errore nutrizionale è dietro l’angolo – spiega Giuseppe Mele, presidente della Fimp (Federazione italiana medici pediatri) – una dieta monotona, la distribuzione delle calorie privilegiando pranzo e cena, l’assenza della prima colazione e degli spuntini tra un pasto e l’altro, abituano il bambino a mangiare male. Proprio le cattive abitudini alimentari hanno portato a un aumento della frequenza di sovrappeso e obesità”. Attraverso una corretta alimentazione associata a un’attività fisica regolare però si può prevenire il sovrappeso e ridurre il rischio di sviluppare in età adulta malattie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione etc).

L’importanza della colazione. “Bisogna iniziare la giornata con una colazione ricca di carboidrati (pane e cereali) integrali pieni di fibra accompagnati da yogurt o latte – continua il dottor Mele – proseguire durante il giorno con alimenti che contengano molto ferro e vitamina E, vitamina B12, zinco, iodio e omega-3”. Insomma tutto parte dalla prima colazione, soltanto con una buona dose di carboidrati e zuccheri un bambino può avere l’energia per affrontare la mattinata. “Tutti gli studi – aggiunge Mele – concordano sul fatto che la mancata effettuazione della colazione, o una colazione insufficiente, aumenta fortemente il declino di attenzione e di memoria”.

Cosa mangiare. Carne due volte a settimana, pesce almeno quattro, legumi due o tre, uova uno o due, formaggio due, mentre il prosciutto al massimo una. Mangiare in questo modo significa non far mai mancare al proprio bambino il ferro, favorendo così il suo rendimento scolastico e l’allenamento mentale.“Buone fonti di ferro – continua Mele – sono rappresentate da fegato, uova, carni, soia, pesce e, tra le verdure, la cicoria; anche i legumi ne contengono in quantità apprezzabili”. Il pesce poi è importante per il cervello, primo perché contiene tanto fosforo e poi anche perché contiene acidi grassi polinsaturi omega-3. Le noci e la rucola sono anch’esse buone fonti di omega-3.

E lo zinco e lo iodio? Lo zinco è necessario tra le altre cose per la formazione di ossa e muscoli, e quindi bisogna assumerne molto nella fase di crescita. “Le principali fonti di zinco sono rappresentate da carni, uova, latte, formaggi stagionati, pesce, cereali integrali. Per quanto riguarda lo iodio, è meglio utilizzare per cucinare e per condire il sale iodato, al posto del normale sale da cucina”. Infine privare un bambino di vitamina B12 può ridurre performance intellettuali. “Sebbene la carenza di questa vitamina sia abbastanza rara, perché presente negli alimenti di origine animale – spiega Mele - occorre tuttavia prestare attenzione ai ragazzi vegetariani, nei quali per coprire il fabbisogno di vitamina B12 è necessario il consumo quotidiano di almeno una porzione di latte o yogurt, formaggio grana grattugiato per insaporire i primi; più una o due porzioni di formaggio stagionato o di uova al giorno”.

La distribuzione delle calorie. Evitare gli errori nutrizionali è facile ma bisogna conoscere le regole. Bisogna calcolare che un bambino tra i 3 – 6 anni deve assumere 1000-1500 calorie, tra i 6 e gli 11 anni le calorie variano tra 1.200-1.600 e tra gli 11 – 15 tra le 1.300-1700. “Attenzione però – continua Mele – le calorie generalmente sono sempre sovrastimate, quindi è sempre consigliabile ridurre le quantità”. Grosso modo il menù dovrebbe prevedere una buona prima colazione (20% delle calorie totali), uno spuntino leggero (5% delle calorie totali), un pranzo equilibrato (35% delle calorie totali), una merenda nutriente (10% delle calorie totali) e una cena variata (30% delle calorie totali). “Le quantità e la distribuzione vanno comunque calibrate anche in base all’attività fisica che fa il bambino. Che in ogni caso – continua Mele – non deve mai essere inferiore a un’ora al giorno. Il bambino deve camminare per un’ora o comunque praticare sport”. (kwsalute.kataweb.it)


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